テレワーク(在宅勤務)でやる気がでない時の5つの対処法


新型コロナウイルスをきっかけに、2020年春頃からテレワーク、リモートワークに切り替わった方も多いのではないでしょうか。
満員電車に乗らなくて済むラクさ、移動時間が減ることによる朝夜時間の有効活用などメリットがある一方で、
オフィスにいたら強制的に仕事モードに切り替わるはずが、自宅勤務だとテレビやネット、子どものケア、家事などのさまざまな誘惑と阻害要因に囲まれることになりますよね。
テレワークになってから、やる気がでない・集中できないと感じている方は多くいらっしゃいます。
このような環境で、やる気を保つためのコツを5つ、ご紹介します。

1.今日やることをポストイットに書き出す

始業時に、今日中に仕上げたいタスクを1つにつき1枚ずつ全て書き出し、パソコンやノートに貼り出します。
その後、ポストイットを優先着手順に並び替えて、その順に作業をしていきます。
1つの作業が終わったらポストイットをゴミ箱に捨てていきます。
だんだんポストイットが少なくなってくることが、小さな達成感に繋がります。

ポストイットが膨大で心理的負担が大きいと感じた方は、ポストイットを色分けしてみます。
「絶対に今日中にやらなくてはいけないもの」はピンク色のポストイットに。
「今日・明日中にやらなくてはいけないもの」は黄色のポストイットに。
「今日できたら嬉しいけど、そこまで急ぎではないもの」は青色のポストイットに。

終業時に青色が残っていたとしても明日に回せばよい、などのマイルールをつくることで、ストレスなく作業を続けることができます。
ポストイットがない/もったいないと感じる方は、Googleカレンダーなどに作業の予定を入れるのも良いですよ。

2.作業時間を15分単位で区切る

テレワークでは、誘惑も邪魔も多くてなかなか集中が続かないものです。
1時間単位ではなく、15分単位で作業を行ってみてください。
例えば、メールを確認する時間を15分で区切る、報告書や提案書の作成を1ページ15分で区切る、レビューや確認作業を1件15分で区切る。
1つ終わったら、5〜10分くらいの範囲で時間を決めて、完了する家事を行ったり、ご褒美としてYouTubeを観たり、届いた郵便物を開封したりと小さな休憩を挟みます。
時間になったら次の作業に戻る。これを繰り返します。

東京大学大学院 教授 池谷裕二先生とベネッセコーポレーションが行った実証実験によると、連続60分勉強したグループよりも、休憩を挟みながら15分3セットの勉強を行ったグループの方が、テストの点数が高いという結果が出たそうです。
これを仕事に応用して能率アップを図りましょう。

3.軽い運動をする

ずっとパソコンの前で仕事をしていると、肩が凝ったり目が疲れたり、背中が痛くなったりするものです。
疲れを感じたら、一度作業の手を止めて体を動かすのもおすすめです。

筋トレをするもよし、ストレッチをするもよし。おすすめはNintendo Switchのリングフィットアドベンチャーです。
1つ1つの筋トレメニューの所要時間が記載されているので、時間を区切って体を動かしやすくなります。
筋トレは、「腹筋を20回と腕立てを10回」など、あらかじめ回数を決めて毎日続けるのがおすすめ。
習慣化することで、「体を動かさないと気持ち悪い」状態に体が切り替わります。

4.小さなご褒美をつくる

毎日イヤイヤ仕事に向かっている・・・という方は、自分への小さなご褒美を作ってみるのはいかがでしょうか。
「提案書を上司に提出したら、夜はプレモルを飲む!」
「メールを全良返し切ったら、スイーツを食べる」
「今週中にやるべきことが全て終わったら、ちょっと贅沢なUber Eatsを頼む」
など、自分との約束を作って、それが達成できたら自分にご褒美を。

難易度の高い約束になるほど、自分にとってのご褒美の価値を大きくしていくのもおすすめですよ。
自分で自分を上手く動かしましょう!

5.場所を変える

いつも同じ景色で作業をしているとマンネリ化したり、視点が狭まったりしやすいものです。
集中力が落ちたと感じたら、作業する場所を変えてみましょう。ベランダに椅子を置いて作業するもよし、たまにはソファで作業してみるもよし。
特に企画書や提案書・講義資料作成など、思考力が必要な作業にはおすすめです。
子どもが入ってきてしまう!といったお悩みがある方は、ドアノブに「今は入らないで」とメッセージボードをつるしたり、
鍵を閉めてお風呂の中で・・・などのアイディアもあるようです。

 

自分のパフォーマンスは自分で高めるもの。自分に合ったやる気スイッチを探して、良いサイクルを作り出しましょう!上記でもスッキリしない、やる気が出ない場合は、コーチと一緒に今の状況を振り返りながら独自の方法を見つけるのも良いですよ。