マインドフルネスでストレスフリー 〜意味・効果・実践方法〜


メール・インターネット・SNSなどのテクノロジーに常に囲まれた生活。メディアによる毎日のコロナの報道、先の見えない不安。在宅ワークやZOOMによる仕事のストレス。知らず知らずのうちに小さなストレスを溜め込んでいませんか?
ここ最近 ”マインドフルネス” という言葉が注目を集めていますが、具体的にどのようなものなのでしょう?この記事では、マインドフルネスの意味、効果、実践方法を紹介していきます。

 

目次
『マインドフルネスとは』

『マインドフルネスの効果』

『マインドフルネスの取り入れ方』

『メディテーション』

『まとめ』

 

1. マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、『今この瞬間に集中すること』を示します。過去の記憶や未来への不安などは考えず、五感を研ぎ澄ませ、「今」の自分の気持ち・空間・していることなどに集中することです。マインドフルネスを実践するのに時間や場所を選ぶ必要はありません。日々の生活に簡単にとりいれることができます。散歩中、入浴時間中、仕事の合間など、いつでもどこでも実践することが可能です。例えば、沢山のストレスを抱えた仕事帰り、信号待ちの車の中で深く深呼吸しリラックスすることもマインドフルネスの一つです。

 

2. マインドフルネスの効果

『ストレスやネガティブな思考からの解放』
自分に集中し、全てから解放され、リラックスする時間をマインドフルネスを通して過ごすことにより、より良いメンタルヘルスをもたらすことができます。実際に、マインドフルネス認知療法(MBCT) 、マインドフルネス ストレス低減法 (MBSR)、認知行動療法(CBT)といった治療法があり、マインドフルネスは科学的にもその効果が認められています。

 

『感情のコントロール』

良好な人間関係の構築 マインドフルネスを実践することにより、自分の感情とうまく付き合うことができるようになります。自分に素直になり、気持ちをうまく伝えることができるようになれば、会社や友人、家族との良好な人間関係を構築することにもつながります。

 

『記憶力の向上』

車の鍵、スマホ、メガネ、大切な資料などをどこに置いたか忘れてイライラすることありませんか?小さなイライラの積み重ねが、皆さんを苦しめていませんか?マインドフルネスを生活にとりいれることにより、短期記憶が向上したという科学的効果が確認されています。

 

『思考、集中力の向上』
ある研究結果では、マインドフルネスを行ったことにより、よりクリアに、より柔軟に物事を捉えることができるようになったことが報告されています。また、周りの環境に左右されることなく一つのことに集中する力を向上させる効果も確認されています。

 

『身体の健康状態の改善』
マインドフルネスを実践することにより、皆さんのが抱える体のさまざまな問題を解消することにつながります。腰痛、リューマチ性関節炎、乾癬、2型糖尿病、線維筋痛、うつ病の改善が報告されています。

 

3. マインドフルネスの取り入れ方

マインドフルネスを日々のライフスタイルとしてとりいれる方法を5つ紹介します。

 

『Pay Attention』
食事の際、料理の見た目、香り、味、食感などに注目して料理を楽しんでみてください。どんな見た目をしていますか?どんな香りがしますか?味は?食感はどんな感じですか?また、次の食材を口に運ぶ前に、一口ずつ味わって食事をしてみましょう。

 

『Live in the Moment』
今、起きていること、していること、あなたの気持ちに集中してみましょう。椅子に座っていますか?体のどの部分が、あなたの体重を支えていますか?外にいますか?どんな香りがしますか?電車に乗っていますか?手に持っているスマートフォンの重さは?ほんの些細なこと、一つ一つに気持ちを向けてみましょう。

 

『Accept Yourself』
自分に厳しくなりすぎていませんか?鏡の前に立って、自分を褒めてあげましょう。優しい言葉をかけてあげましょう。ありのままの自分を受け入れてあげましょう。

 

『Understanding Others』
他者と話している時、会話をすることがゴールになっていませんか?返答をすることに気を取られるのではなく、話の内容や相手の意図を理解することに集中してみましょう。よりよいコミュニケーションを成立させることができるはずです。

 

『Concentrate on Breathing』
無意識に行っている呼吸。朝起きた時、疲れた時、ゆっくりと深呼吸してみましょう。あなたを取り巻いている環境から抜け出し、リラックスした気持ちになれるはずです。

 

4. メディテーション

これまで、日常生活でマインドフルネスを導入する方法をみてきました。ここでは、日々の生活に加えて、マインドフルネスを実践する一つの方法である、メディテーション(瞑想)について紹介します。

 

『Body Scanning Meditation』
仰向けになって寝転がります 目を閉じて何も考えず集中しましょう 体の各部分に集中しましょう。

 

『Sitting Meditation』
座りごごちの良い姿勢で座りましょう ゆっくりと鼻呼吸をし、呼吸に集中しましょう。

 

『Walking Meditation』
ゆっくりと静かな空間で15feet歩きましょう 足に感じる体重、関節の動きなど、あなたの体に集中しましょう ゴールまで歩いたら、折り返しまた歩きましょう. メディテーションを行っている間、感情やストレス、仕事のことなどに気を取られることは問題ではありません。また、再スタートすればいいだけです。

 

5. まとめ

マインドフルネスの意味、効果、実践方法を紹介しました。ストレスの軽減、上手な感情との付き合い方、良好な人間関係の構築、集中力の向上、心身の健康状態の向上など『今この瞬間に集中すること』でさまざまな素晴らしい効果があることがわかりました。マインドフルネスは上記の素晴らしい効果をもたらすものですが、全ての人がこれらの効果を得られるとは限りません。さまざまなマインドフルネスに関するガイドや、アプリ、ワークショップなどが開催されています。自分にあった方法を見つけ、日常に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

参考文献
AboutKidsHealth, Everyday Mindfulness, 2019-10, 閲覧日 2022-2-16 Mindful Staff, What is mindfulness, 2020-7, 閲覧日2022-2-16
Psych Hub, What is mindfulness?, 2020-8, 閲覧日 2022-2-16
カオナビ人事用語集, 【解説】マインドフルネスとは?意味、瞑想、注意点、企業の導入事例, 2021-12, 閲覧日 2022-2-16
東京マインドフルネスセンター, マインドフルネスとは, n.d., 閲覧日 2022-2-16
リクルートマネジメントソリューションズ, マインドフルネスとは, n.d., 閲覧日 2022-2-16